Come vincere le paure? 5 consigli per superare una fobia

Come vincere le paure? Beh, la paura è una delle emozioni più potenti ed immobilizzanti che conosciamo: quando abbiamo paura, infatti, gli effetti si sentono sia sulla mente che sul corpo. La paura può creare forti segnali di risposta quando siamo in situazioni che percepiamo come pericolose, come ad esempio un incendio. La paura, però, agisce anche in situazioni che sono oggettivamente meno pericolose, ma che ci mettono davanti a delle sfide: può trattarsi di un esame universitario, di un discorso in pubblico o di un nuovo lavoro.

In questa guida dell’Università Niccolò Cusano ti spiegheremo come vincere l’ansia e la paura attraverso cinque consigli utili per ritrovare la tua serenità. Iniziamo subito.

Ecco come sconfiggere ansia e paure

Quando parliamo di ansia, facciamo riferimento ad alcuni tipi di paura che di solito hanno a che fare con il pensiero di una minaccia o con qualcosa che potrebbe andar male in futuro. La paura e l’ansia possono durare per un breve periodo e poi passare, ma possono anche durare molto più a lungo e bloccare la tua capacità di prendere decisioni. Per questo motivo capire come superare la paura è fondamentale per migliorare non solo la tua carriera accademica, ma anche la qualità della tua vita.

Se vivi spesso situazioni che tendono a farti cadere in uno stato di ansia e preoccupazioni, sei nel posto giusto: nei prossimi paragrafi di questa guida ti spiegheremo come imparare a sentirti meno pauroso e ad affrontare la paura in modo che non influisca sulle tue decisioni.

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1 – Consapevolezza

Se vuoi capire come vincere le fobie e le tue paure, il primo passo da fare è essere consapevole di ciò che ti rende preoccupato e, soprattutto, di avere qualcosa che ti preoccupa. Spesso il nostro cervello “reagisce” agli stimoli che non riusciamo a controllare cercando di soffocarli o, addirittura, negandoli.

Prima di poter iniziare a superare la paura, devi essere consapevole che le tue paure stanno causando disagi nella tua vita. Tu non sei le tue paure: non identificarti con queste, ma portale fuori dal tuo essere e impara a riconoscerle.

Fai un elenco delle cose che ti mettono più paura o che ti fanno cadere in uno stato di forte stress: in relazione alla tua vita da studente universitario, queste potrebbero essere lo svolgimento di un esame, la discussione di una tesi, la presentazione di un progetto. Cerca di capire quali sono gli aspetti che più ti fanno paura e agisci sulle cause. Chiediti, ad esempio:

• Ho paura perché non mi sento all’altezza?
• C’è qualcosa che, più di ogni altra, mi pone in uno stato di stress?
• In che modo posso superare questo disagio?
• Come posso reagire ai sintomi della paura?

Insomma, analizza le tue paure, scrivile su un foglio e annota tutto ciò che ti allontana dai tuoi obiettivi. Essere consapevoli delle tue reazioni è il primo passo per imparare a domarle.

2 – Esercita la gratitudine

Spesso le cause delle tue paure risiedono in una profonda insicurezza: avere una scarsa autostima ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi e impatta negativamente sulle tue performance.

Ogni volta che senti che la paura si sta impossessando della tua mente, pensa a tutto ciò per cui dovresti ringraziare te stesso. Se hai paura di parlare in pubblico, sii grato dell’opportunità di comunicare con così tante persone che sono lì per ascoltare ciò che hai da dire. Sforzati di ribaltare punto di vista e non essere troppo severo con te stesso: datti il giusto tempo per metabolizzare e per affrontare le tue paure.

Crea un quaderno della gratitudine: ogni giorno, scrivi almeno tre cose per cui pensi di dover essere grato a te stesso. Ti aiuterà ad essere più sicuro di te e a rafforzare la percezione positiva di te stesso.

3 – Controlla la tua immaginazione

Abbiamo detto che la paura è un sentimento immobilizzante che spesso si presenta al solo pensiero di qualcosa che sta per accadere.

La paura e l’ansia prosperano quando immaginiamo il peggio: abbiamo sviluppato l’immaginazione per essere in grado di proiettarci nel futuro in modo da poter pianificare in anticipo ciò che ci accadrà. Un effetto collaterale di questo processo, però, è proprio l’eventualità di immaginare che le cose non vadano come ci aspettiamo.

Se la tua immaginazione agisce ciclicamente in questo modo, rischi di ritrovarti in uno stato di ansia cronico, dove i cattivi pensieri hanno sempre la meglio su di te. Ecco cosa potresti fare:

• Siediti e respira profondamente;
• Immagina di vedere te stesso nella situazione di cui hai paura, ma immaginati calmo, composto, rilassato e soddisfatti, perché tutto sta andando nel verso giusto.

Questo semplice esercizio serve per ricondizionare la tua mente e per farti sentire più ottimista nei confronti del futuro.

4 – Usa il cervello “pensante”

Quando precipitiamo in uno stato d’ansia, essere lucidi è estremamente difficile. Per riprendere il controllo, devi imparare a usare parti del “cervello pensante”, che abbasserà la tua emotività.

Il modo più semplice per farlo è usare i numeri. Ordina la tua paura su una scala da 1 a 10, dove 1 rappresenta la minima intensità e 10 la massima intensità. Quando ti senti ansioso, chiedi a te stesso: “In quale numero della scala della paura mi trovo in questo momento? Sono un 3o un 7?” Solo facendo questo noterai che l’ansia si abbasserà, perché attiverai il cervello pensante e cercherai di razionalizzare la tua paura.

Ridimensionare la tua paura è la cosa migliore da fare per essere più disteso e riprendere il controllo: rendere la tua fobia completamente inoffensiva è ciò a cui dovresti ambire.

5 – Sperimenta il metodo AWARE

Se vuoi capire come vincere le paure, uno schema da sperimentare è il cosiddetto “modello AWARE”. Di cosa stiamo parlando, esattamente? Si tratta di un sistema molto semplice e veloce per riprendere il controllo, basato proprio su un acronimo inglese. Vediamo cosa rappresenta ciascuna lettera nel dettaglio:

• A: Accetta l’ansia. La consapevolezza e l’accettazione sono il primo passo per affrontare ciò che ti fa paura;
• W: Fermati e guarda l’ansia. Osserva i tuoi sintomi e non abbandonarti al loro controllo. Quando li percepisci, inizia a respirare profondamente e sforzati di rimanere calmo;
• A:  questa A sta per “Azione”. Quando noti la paura, continua a parlare o comportarti come se nulla fosse. Questo invia un potente segnale alla tua mente inconscia che la sua risposta eccessivamente drammatica non è in realtà necessaria perché nulla di insolito sta succedendo;
• R: Ripeti i passaggi precedenti nella tua mente se necessario;
• E : Aspettatati il meglio e impara a pensare positivo. Impara a riconoscere la consapevolezza che puoi controllare la paura molto più di quanto pensavi possibile.

Su come superare le paure abbiamo detto proprio tutto, per oggi: non ti resta che sperimentare questi 5 approcci e cambiare al tua vita ritrovando la tua serenità.